Viele Menschen sind heutzutage chronisch reizüberflutet: Ständig werden wir mit Informationen, Werbung und Anforderungen daran konfrontiert, wie wir zu sein und auszusehen haben. Die Folge ist ein unruhiger Geist, der nur noch schwer den Fokus halten kann. Meditation ist in diesem Fall eine wirksame Technik, um im Wahnsinn des Alltags einen klaren Kopf zu bewahren. Sie kann eine friedvolle Oase der Ruhe und des Ankommens in sich selbst sein. Außerdem nehmen Menschen, die gut mit sich selbst im Kontakt sind, Stresssignale meist früher wahr und steuern entgegen, bevor es zu gefährlichen Überlastungszuständen kommt. Zusätzlich fördert die Meditation Konzentration, Kreativität und innere Zufriedenheit. Doch der Anfang ist nicht immer leicht: Kaum hat man sich hingesetzt, startet das Gedankenkarussell. Man denkt an gestern, morgen und das, was es zum Abendessen gibt – ständig schweifen die Gedanken ab. Sind sie dann doch einigermaßen ruhig geworden, fängt es durch die ungewohnte Körperhaltung an, im Rücken zu ziehen und in den Knien zu kneifen. Glücklicherweise kann Meditation aber trainiert werden. Wie ein Muskel, den du durch Krafttraining stärkst, wirst du auch mit der Zeit leichter und tiefer in meditative Zustände eintauchen. Die folgenden 5 Tipps helfen dir dabei, den Einstieg zu schaffen und langfristig eine Meditationspraxis aufzubauen, von der du auf allen Ebenen profitieren wirst.

Tipp Nr. 1: Trainiere deine Flexibilität!

Um entspannt längere Zeit bewegungslos auf dem Boden meditieren zu können, ist Flexibilität vonnöten. Ein Alltag, der überwiegend sitzend stattfindet, beispielsweise durch die Arbeit im Büro, führt leider oft dazu, dass die Muskeln verkürzen. Das betrifft insbesondere die hinteren Oberschenkelmuskeln, den Hüftbeuger sowie Brust- und Schultermuskeln. Dadurch fällt es bisweilen schwer, auf dem Boden sitzend zu meditieren. Wenn du jedoch Schmerzen hast oder deine Beine ständig einschlafen, ist es kaum möglich, auf den Atem zu fokussieren. Doch Flexibilität lässt sich entwickeln! Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, um verkürzte Muskeln wieder zu dehnen. Sind Hüfte und Oberschenkel flexibler, werden auch Knie und Rücken entlastet.

Tipp Nr. 2: Nutze Hilfsmittel

Quäle dich nicht in einen unbequemen Meditationssitz, wenn er für deinen Körper nicht geeignet ist. Beim Yoga geht es auch immer darum, die eigenen Grenzen zu erkennen und respektvoll mit ihnen umzugehen. Genauso wie du in den unterschiedlichen Asanas Yogablöcke und Gurte nutzt, um besser in die Übungen zu kommen, gibt es auch praktische Hilfsmittel, die den Meditationssitz angenehmer gestalten können. 

Das sind beispielsweise die folgenden:

 • Meditationskissen 

• Meditationsbank 

• Meditationsmatte 

• Yogaklötze 

• Eine zusammengefaltete Decke 

Das Ziel der meisten dieser Hilfsmittel ist es, durch einen leicht erhöhten Sitz die Wirbelsäule aufzurichten und gleichzeitig den Bauch zu strecken. Der richtige Sitz mit einer aufrechten Körperhaltung ermöglicht wiederum eine tiefe und gleichmäßige Atmung. Je ruhiger der Atem wird, umso besser kommt auch dein Geist zur Ruhe.

Tipp Nr. 3: Wähle die passende Sitzhaltung

Bevor du anfängst: Mach es dir bequem! Ziehe dir lockere Sachen an, die dich nicht einschnüren, nimm Brille oder schweren Schmuck ab und schau, dass du dich wohlfühlst. Dann ist es wichtig, eine Position zu finden, in der du schmerzfrei längere Zeit sitzen kannst. Wenn du keine körperlichen Beschwerden oder Einschränkungen hast, 

kannst du die Position wählen, in der du dich intuitiv am wohlsten fühlst. 

Anfangs macht es definitiv Sinn, verschiedene Sitzhaltungen auszuprobieren:  

Schneidersitz (Sukhasana)

Für die meisten Menschen ist Sukhasana die Haltung, die ihnen zuerst einfällt, wenn sie an Meditationen denken. Dafür setzt du dich bequem auf den Boden und überkreuzt deine Beine. Die Hände sind locker auf den Oberschenkeln abgelegt, die Wirbelsäule aufrecht, die Schultern entspannt. Um den Sitz zu erhöhen, macht es Sinn, sich auf ein Meditationskissen oder eine gerollte Decke zu setzen. Sollten die Knie weit nach oben in die Luft ragen, was für die Hüfte unbequem sein kann, ist es hilfreich, sie mit weiteren Kissen oder Yogablöcken abzustützen.

Lotussitz (Padmasana)

Padmasana, der Lotussitz, ist ein fortgeschrittener Sitz, der eine gewisse Flexibilität in der Hüfte erfordert, da ansonsten die Knie stark belastet werden. Dafür ist es jedoch auch die Haltung, in der du am stabilsten geerdet bist. Um Padmasana einzunehmen, beginnst du im Schneidersitz und ziehst von dort die rechte Ferse auf den linken Oberschenkel. Anschließend legst du deinen linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Beide Fußsohlen zeigen dabei in Richtung Decke. Sitzen auf dem Stuhl Ein Stuhl ist das optimale Hilfsmittel, wenn du Probleme mit der Hüfte oder den Knien hast. Achte beim Sitzen darauf, dass deine Füße festen Bodenkontakt haben und deine Oberschenkel waagerecht ausgerichtet sind. Setze dich auf die Vorderkante des Stuhls und halte den Rücken gerade – möglichst, ohne dich hinten anzulehnen.

Fersensitz (Vajrasana) 

Diese Sitzhaltung sollte nur eingenommen werden, wenn du keine Kniebeschwerden hast. Polstere dich gut ab, indem du auf einer weichen Yogamatte oder einer Decke übst. Setze dich für Vajrasana mit 

geschlossenen Knien auf deine Fersen und richte die Wirbelsäule auf. 

Optional kannst du ein Kissen zwischen Po und Unterschenkel legen.

Kuhkopfsitz (Gomukhasana) 

Gomukhasana ist zugegebenermaßen anfangs eine etwas gewöhnungsbedürftige Haltung. Dafür ist es der beste Meditationssitz für Menschen mit Ischiasbeschwerden. Es handelt sich um einen besonders stabilen Sitz, in der der Rücken sich gut aufrichten kann. Um den Kuhkopfsitz einzunehmen, ziehst du zunächst den linken Fuß zu deiner rechten Gesäßhälfte heran. Das linke Knie befindet sich mittig vor deinem Körper am Boden. Anschließend legst du das rechte Bein über das linke und ziehst den rechten Fuß in die Richtung deiner linken Gesäßhälfte. Die Knie liegen dabei übereinander und die Fußsohlen zeigen nach oben.

Tipp Nr. 4: Finde den richtigen Ort zum meditieren

Suche dir einen Platz, an dem du in Ruhe sein kannst, ohne gestört zu werden. Kerzen, gedimmtes Licht oder Räucherstäbchen können dabei helfen, dich in eine entspannte Grundstimmung zu versetzen. Wähle außerdem eine bequeme Unterlage, die weder zu hart noch zu weich ist. Das kann deine Yogamatte sein, eine Decke oder ein Teppich. Übrigens: Vor allem bei längeren Meditationssessions solltest du dich immer etwas wärmer anziehen, da der Körper in der Bewegungslosigkeit ansonsten schnell auskühlt.

Tipp Nr. 5: Überfordere dich nicht